Biegi przelajowe Trening metoda Gallowaya biegal, Septem
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
//-->Tytuł oryginału: Trail Running: The Complete GuideTłumaczenie: Marcin MachnikISBN: 978-83-283-0587-8© 2014 by Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd.All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translationrights. No part of this work may be reproduced – including by photocopy, microfilmor any other means – processed, stored electronically, copied or distributed in anyform whatsoever without the written permission of the publisher.Translation copyright © 2015 Helion SAWszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całościlub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanieksiążki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszeniepraw autorskich niniejszej publikacji.Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymibądź towarowymi ich właścicieli.Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawartew tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnejodpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualnenaruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELIONnie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłez wykorzystania informacji zawartych w książce.Drogi Czytelniku!Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adresMożesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.Wydawnictwo HELIONul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICEtel. 32 231 22 19, 32 230 98 63e-mail:septem@septem.plWWW:(księgarnia internetowa, katalog książek)Printed in Poland.•Kup książkę•Poleć książkę•Oceń książkę•Księgarnia internetowa•Lubię to! » Nasza społecznośćSpis treściSpis treściRozdział 1Rozdział 2Rozdział 3Rozdział 4Rozdział 5Rozdział 6Rozdział 7Rozdział 8Rozdział 9Rozdział 10Rozdział 11Rozdział 12Rozdział 13Rozdział 14Rozdział 15Rozdział 16Rozdział 17Rozdział 18Rozdział 19Rozdział 20Rozdział 21Rozdział 22Rozdział 23Rozdział 24Rozdział 25Rozdział 26Rozdział 27Rozdział 28Rozdział 29Rozdział 30Wprowadzenie: moja pasja biegania zaczęła się w terenie . . . . 6Jesteśmy z natury przystosowani do życia w terenie . . . . . . . . 10Korzyści płynące z biegania w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Słowniczek terminologii związanej z bieganiem w terenie . . . 16Jak dobrać buty do własnych potrzeb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Ubiór . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Uwaga, ciężka trasa — czyli o nietypowych wyzwaniach . . . . 36Ekwipunek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Wybór właściwej trasy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50Dostosowanie przerw na marsz do trasy . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56Sposób biegania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Trening terenowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72Podbiegi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74Wyznaczanie celu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Trening 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88Trening 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94Program treningowy do półmaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100Program treningowy do maratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106Trening do ultramaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112Szybsze bieganie w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Strategia i plany biegów w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128Kontuzje: zapobieganie i leczenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132Kontuzje: porady doświadczonego biegacza . . . . . . . . . . . . . . 144Nie igraj ze słońcem! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152Twój motywacyjny plan treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160Programy treningu mentalnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164Dieta biegacza terenowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174Odpowiedni poziom cukru we krwi = satysfakcja z biegu . . . 178Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1845Kup książkęPoleć książkęBiegi przełajowe. Trening metodą GallowayaRozdział 1260Kup książkęPoleć książkę©Thinkstock/iStockSposób bieganiaSposób bieganiaJestem przekonany, że bieganie to aktywność bazująca na inercji:Twoim zadaniem jest zwyczajnie biec i utrzymywać pęd. Wymagato bardzo niewielkiego wysiłku. Pierwsze kilka kroków wprawiaCię w ruch, a potem musisz tylko utrzymać prędkość. Twoje ciałointuicyjnie dostosowuje swoje ruchy, żeby redukować zmęczeniei bóle. W ten sposób z każdym miesiącem coraz bardziejminimalizujesz wysiłek potrzebny do kontynuowania biegu.Gdy stracimy równowagę w trakcie biegu po chodniku, zazwyczaj regulujemy pędza pomocą skracania lub wydłużania kroków. Ze względu na nieznane nawierzch-nie i nierówności trasy stosowanie tej samej techniki w terenie jest ryzykowne dlastóp i może się skończyć upadkiem na ziemię lub kamienie albo kontuzją.Chociaż warto wykorzystać odziedziczone po przodkach biomechaniczne ada-ptacje związane z bieganiem i chodzeniem, to żeby uniknąć wypadków, trzebanieco zmodyfikować sposób poruszania się. Niektóre zmiany są tak subtelne, żebyć może nawet ich nie zauważysz. Wypróbuj poniższe zalecenia i wykorzystujte, które okażą się dla Ciebie skuteczne, żeby zredukować ryzyko kontuzji i bar-dziej cieszyć się trasą.Staw skokowy powinien wykonywać większość pracy. Anatomiczna efektywnośćruchów człowieka jest wynikiem współpracy stawu skokowego, mięśnia łydkii ścięgna Achillesa. To ekstremalnie skomplikowany system dźwigni, sprężyni układów utrzymywania równowagi, który składa się z setek zdumiewająco do-brze skoordynowanych ze sobą elementów. Eksperci od biomechaniki uważają,że do chodzenia nie był potrzebny tak wysoki stopień rozwoju. Gdy nasi przod-kowie musieli uciekać, żeby przeżyć, ewolucja wkroczyła na nowy poziom.Wykorzystuj mięsień łydki tylko wtedy, gdy jest potrzebny. Gdy wykształciszefektywny sposób biegania i będziesz stosował odpowiednią proporcję biegu domarszu, do utrzymania płynnego ruchu naprzód wystarczy bardzo niewielki wysi-łek ze strony łydki. Po jakimś czasie łydka się wzmocni i dzięki metodzie marszo-biegu będziesz w stanie ze względnie niewielkim wysiłkiem pokonywać kilometrza kilometrem. Inne grupy mięśni oferują wsparcie i regulację całego procesu.Jeśli odczuwasz jakieś bóle, które mogą wynikać ze sposobu biegania, często61Kup książkęPoleć książkę [ Pobierz całość w formacie PDF ]
zanotowane.pl doc.pisz.pl pdf.pisz.pl lemansa.htw.pl
//-->Tytuł oryginału: Trail Running: The Complete GuideTłumaczenie: Marcin MachnikISBN: 978-83-283-0587-8© 2014 by Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd.All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translationrights. No part of this work may be reproduced – including by photocopy, microfilmor any other means – processed, stored electronically, copied or distributed in anyform whatsoever without the written permission of the publisher.Translation copyright © 2015 Helion SAWszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całościlub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanieksiążki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszeniepraw autorskich niniejszej publikacji.Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymibądź towarowymi ich właścicieli.Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawartew tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnejodpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualnenaruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELIONnie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłez wykorzystania informacji zawartych w książce.Drogi Czytelniku!Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adresMożesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.Wydawnictwo HELIONul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICEtel. 32 231 22 19, 32 230 98 63e-mail:septem@septem.plWWW:(księgarnia internetowa, katalog książek)Printed in Poland.•Kup książkę•Poleć książkę•Oceń książkę•Księgarnia internetowa•Lubię to! » Nasza społecznośćSpis treściSpis treściRozdział 1Rozdział 2Rozdział 3Rozdział 4Rozdział 5Rozdział 6Rozdział 7Rozdział 8Rozdział 9Rozdział 10Rozdział 11Rozdział 12Rozdział 13Rozdział 14Rozdział 15Rozdział 16Rozdział 17Rozdział 18Rozdział 19Rozdział 20Rozdział 21Rozdział 22Rozdział 23Rozdział 24Rozdział 25Rozdział 26Rozdział 27Rozdział 28Rozdział 29Rozdział 30Wprowadzenie: moja pasja biegania zaczęła się w terenie . . . . 6Jesteśmy z natury przystosowani do życia w terenie . . . . . . . . 10Korzyści płynące z biegania w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Słowniczek terminologii związanej z bieganiem w terenie . . . 16Jak dobrać buty do własnych potrzeb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Ubiór . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Uwaga, ciężka trasa — czyli o nietypowych wyzwaniach . . . . 36Ekwipunek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Wybór właściwej trasy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50Dostosowanie przerw na marsz do trasy . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56Sposób biegania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Trening terenowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72Podbiegi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74Wyznaczanie celu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Trening 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88Trening 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94Program treningowy do półmaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100Program treningowy do maratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106Trening do ultramaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112Szybsze bieganie w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Strategia i plany biegów w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128Kontuzje: zapobieganie i leczenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132Kontuzje: porady doświadczonego biegacza . . . . . . . . . . . . . . 144Nie igraj ze słońcem! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152Twój motywacyjny plan treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160Programy treningu mentalnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164Dieta biegacza terenowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174Odpowiedni poziom cukru we krwi = satysfakcja z biegu . . . 178Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1845Kup książkęPoleć książkęBiegi przełajowe. Trening metodą GallowayaRozdział 1260Kup książkęPoleć książkę©Thinkstock/iStockSposób bieganiaSposób bieganiaJestem przekonany, że bieganie to aktywność bazująca na inercji:Twoim zadaniem jest zwyczajnie biec i utrzymywać pęd. Wymagato bardzo niewielkiego wysiłku. Pierwsze kilka kroków wprawiaCię w ruch, a potem musisz tylko utrzymać prędkość. Twoje ciałointuicyjnie dostosowuje swoje ruchy, żeby redukować zmęczeniei bóle. W ten sposób z każdym miesiącem coraz bardziejminimalizujesz wysiłek potrzebny do kontynuowania biegu.Gdy stracimy równowagę w trakcie biegu po chodniku, zazwyczaj regulujemy pędza pomocą skracania lub wydłużania kroków. Ze względu na nieznane nawierzch-nie i nierówności trasy stosowanie tej samej techniki w terenie jest ryzykowne dlastóp i może się skończyć upadkiem na ziemię lub kamienie albo kontuzją.Chociaż warto wykorzystać odziedziczone po przodkach biomechaniczne ada-ptacje związane z bieganiem i chodzeniem, to żeby uniknąć wypadków, trzebanieco zmodyfikować sposób poruszania się. Niektóre zmiany są tak subtelne, żebyć może nawet ich nie zauważysz. Wypróbuj poniższe zalecenia i wykorzystujte, które okażą się dla Ciebie skuteczne, żeby zredukować ryzyko kontuzji i bar-dziej cieszyć się trasą.Staw skokowy powinien wykonywać większość pracy. Anatomiczna efektywnośćruchów człowieka jest wynikiem współpracy stawu skokowego, mięśnia łydkii ścięgna Achillesa. To ekstremalnie skomplikowany system dźwigni, sprężyni układów utrzymywania równowagi, który składa się z setek zdumiewająco do-brze skoordynowanych ze sobą elementów. Eksperci od biomechaniki uważają,że do chodzenia nie był potrzebny tak wysoki stopień rozwoju. Gdy nasi przod-kowie musieli uciekać, żeby przeżyć, ewolucja wkroczyła na nowy poziom.Wykorzystuj mięsień łydki tylko wtedy, gdy jest potrzebny. Gdy wykształciszefektywny sposób biegania i będziesz stosował odpowiednią proporcję biegu domarszu, do utrzymania płynnego ruchu naprzód wystarczy bardzo niewielki wysi-łek ze strony łydki. Po jakimś czasie łydka się wzmocni i dzięki metodzie marszo-biegu będziesz w stanie ze względnie niewielkim wysiłkiem pokonywać kilometrza kilometrem. Inne grupy mięśni oferują wsparcie i regulację całego procesu.Jeśli odczuwasz jakieś bóle, które mogą wynikać ze sposobu biegania, często61Kup książkęPoleć książkę [ Pobierz całość w formacie PDF ]